Susah tidur atau gangguan insomnia memang mengganggu kita, apalagi kalau besoknya harus beraktivitas. Karena malamnya sulit tidur, paginya kita cenderung lemas dan tidak bersemangat. Tidur berkualitas sangat kita butuhkan, tapi kalau selalu insomnia bagaimana bisa? Konon kabarnya nih 68 % penderita insomnia itu adalah wanita usia 20-an.
Hmm, lalu bagaimana mengatasinya? Ada beberapa hal sederhana yang biasa saya lakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Anda pun bisa mencobanya, sudah terbukti pada saya :)
1. Matikan Lampu.
Saat Anda tidur, buatlah kamar tidur anda cukup gelap. Suasana gelap penting demi mencapai kualitas tidur malam
2. Jernihkan Pikiran
Jernihkan pikiran anda. Enyahkan segala kekhawatiran yang menghinggapi pikiran anda. Salah satu cara untuk ini adalah menuliskan semua pikiran anda lewat media blog.
3. Kurangi Konsumsi Kafein
Minimalisasikan asupan kafein seperti teh atau kopi. Bila Anda ingin mengkonsumsinya, lakukanlah paling lambat 4 jam sebelum tidur di malam hari. Kafein yang dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur hanya akan menghambat datangnya rasa kantuk.
4. Mengkonsumsi Pisang atau Susu Hangat.
Ini yang paling sering saya lakukan. Menurut Penelitian dari University of Wisconsin yang sudah dipublikasikan pada Journal of Neuroscience tahun 2007 menunjukkan bahwa gen yang mengontrol aliran kalium (potasium) ke dalam sel diperlukan untuk mempertahankan tidur normal. Pisang merupakan salah satu contoh buah yang banyak mengandung kalium atau potasium. Pada pisang ditemukan kandungan potasium yang tinggi sebesar 400 mg yang setara dengan segelas jus jeruk atau kentang kukus. Magnesium yang terkandung dalam pisang juga bisa membuat otot pada tubuh lebih rileks. Melatonin dan serotonin membuat kita merasakan ketenangan.
Sedangkan susu mengandung triptofan dan asam amino yang mampu menenangkan pikiran.
5. Melakukan Gerakan Yoga
Nah, kalau yang ini saya juga baru tahu dan baru melakukannya dalam dua hari terakhir. Ternyata ada gerakan yoga yang bisa meningkatkan kualitas tidur kita. Gerakanya akan meringankan otot-otot yang letih, membantu mengembalikan sirkulasi, dan meningkatkan pernapasan kita menjadi lebih dalam dan mantap.
Jangan lupa, sebelum beryoga jangan makan makanan berat pada tiga jam sebelumnya. Lakukan pemanasan ringan untuk peregangan sekitar 5 sampai 10 menit. Anda bisa melakukan yoga ini pada sore hari atau sebelum tidur malam. Buatlah suasana agar kondusif.
Lampu kamar bisa dikondisikan remang-remang dan nyalakan musik easy listening. Kenakan baju yang nyaman, baju tidur juga boleh, serta carilah matras untuk alas untuk menghindari cedera punggung.
Gerakan 1.
Tubuh dalam posisi berdiri, rentangkan kedua tangan. Perlahan tarik kaki kiri ke atas mendekat sisi samping tubuh. Tahan dengan tangan kiri, hitungan 10 kali menghirup napas (10 napas). Lakukan gerakan serupa untuk kaki kanan. Atur ritme napas secara teratur dan tidak perlu tergesa-gesa. Gerakan ini berfungsi untuk keseimbangan.
Tubuh dalam posisi berdiri, rentangkan kedua tangan. Perlahan tarik kaki kiri ke atas mendekat sisi samping tubuh. Tahan dengan tangan kiri, hitungan 10 kali menghirup napas (10 napas). Lakukan gerakan serupa untuk kaki kanan. Atur ritme napas secara teratur dan tidak perlu tergesa-gesa. Gerakan ini berfungsi untuk keseimbangan.
Gerakan 2.
Rentangkan kedua kaki dan kedua tangan. Tarik tubuh jatuh menyamping, tangan kanan menyentuh kaki kanan. Pandangan lurus ke atas mengikuti tangan kiri. Tahan hingga 10 napas. Angkat tubuh seperti posisi semula. Lakukan gerakan sebaliknya, tangan kiri menyentuh kaki kiri. Gerakan bisa dilakukan beberapa set tergantung kondisi tubuh.
Rentangkan kedua kaki dan kedua tangan. Tarik tubuh jatuh menyamping, tangan kanan menyentuh kaki kanan. Pandangan lurus ke atas mengikuti tangan kiri. Tahan hingga 10 napas. Angkat tubuh seperti posisi semula. Lakukan gerakan sebaliknya, tangan kiri menyentuh kaki kiri. Gerakan bisa dilakukan beberapa set tergantung kondisi tubuh.
Gerakan 3.
Tubuh dalam posisi tidur, persiapkan kedua tangan menahan tubuh. Tengadahkan kepala ke atas. Angkat tubuh perlahan dan tarik kaki kanan ke atas mirip gerakan menendang, sementara kaki kiri menopang tubuh. Angkat pantat, tahan hingga 10 napas. Letakkan kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan sebaliknya untuk kaki kiri.
Tubuh dalam posisi tidur, persiapkan kedua tangan menahan tubuh. Tengadahkan kepala ke atas. Angkat tubuh perlahan dan tarik kaki kanan ke atas mirip gerakan menendang, sementara kaki kiri menopang tubuh. Angkat pantat, tahan hingga 10 napas. Letakkan kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan sebaliknya untuk kaki kiri.
Gerakan 4 &4a.
Tubuh dalam posisi duduk, salah satu kaki dilipat dan lainnya lurus. Luruskan kedua tangan di atas kepala dan satukan kedua telapak tangan. Perlahan dorong tubuh ke depan hingga mencium lutut. Gerakkan telapak tangan seiring tubuh, sentuhkan pada tumit kiri. Tahan hingga 10 napas, lalu angkat tubuh perlahan dan tahan 10 napas. Dorong kembali mencium lutut. Lakukan juga untuk kaki kanan.
Tubuh dalam posisi duduk, salah satu kaki dilipat dan lainnya lurus. Luruskan kedua tangan di atas kepala dan satukan kedua telapak tangan. Perlahan dorong tubuh ke depan hingga mencium lutut. Gerakkan telapak tangan seiring tubuh, sentuhkan pada tumit kiri. Tahan hingga 10 napas, lalu angkat tubuh perlahan dan tahan 10 napas. Dorong kembali mencium lutut. Lakukan juga untuk kaki kanan.
Gerakan 5.
Tubuh dalam posisi tidur telentang, alasi dengan matras empuk. Letakkan kedua tangan di bawah pantat. Angkat bagian perut, dada, dan pantat. Gerakan ini untuk memperbaiki fungsi pernapasan awal. Lakukan dalam 10 kali napas.
Tubuh dalam posisi tidur telentang, alasi dengan matras empuk. Letakkan kedua tangan di bawah pantat. Angkat bagian perut, dada, dan pantat. Gerakan ini untuk memperbaiki fungsi pernapasan awal. Lakukan dalam 10 kali napas.
Gerakan 6.
Tubuh dalam posisi tidur telentang. Pejamkan mata, rilekskan kedua tangan dan kaki. Hirup napas lalu hembuskan perlahan. Lakukan berulang hingga tubuh dalam kondisi rileks yang cukup. Selama 10 menit - 15 menit juga tak ada salahnya.
Tubuh dalam posisi tidur telentang. Pejamkan mata, rilekskan kedua tangan dan kaki. Hirup napas lalu hembuskan perlahan. Lakukan berulang hingga tubuh dalam kondisi rileks yang cukup. Selama 10 menit - 15 menit juga tak ada salahnya.
Nah, 5 tips ini lah yang saya biasa lakukan untuk mengatasi gangguan tidur dan mendapatkan tidur yang berkualitas. Selamat mencoba bloggers :). Semoga tidur nyenyak.
-with love, Tiech-
0 komentar:
Post a Comment
thanks for the comment.
don't forget to write your name :).
have a nice day blogger.